Cinco medidas para no salirse de la dieta estrés o ansiedad cuando se tiene
Cinco medidas para no salirse de la dieta estrés o ansiedad cuando se tiene ESTOS ESTADOS SUELEN AUMENTAR EL APETITO Y LA PREFERENCIA POR PRODUCTOS CALÓRICOS:2RECONOCER LA EMOCIÓN DETRÁSSi se identifica que se trata de hambre emocional, el siguiente paso es analizar qué emoción lo está provocando. “Intentar identificar qué emoción está detrás del impulso de comer es clave. Puede ser estrés, ansiedad, un cuadro depresivo encubierto o incluso aburrimiento”, explica Muñoz. Una vez identificado el sentimiento, es importante buscar una alternativa distinta a la comida para gestionar la emoción de manera saludable.
“El llamado es a distraer la mente, no el estómago”, enfatiza Navarrete. 3TENER UN PLAN DEACCIÓN Para manejar mejor estos episodios es recomendable contar con un plan previo, ya que en el momento de estrés o ansiedad puede ser difícil pensar en alternativas. “Le recomiendo mucho a mis pacientes tener un menú de opciones sobre qué hacer en estos momentos y planificarlo antes de que ocurra la situación.
Por ejemplo, escribir en un papel cinco personas a las cuales pueda llamar o cinco lugares a los cuales pueda ir cuando me reconozco en esta situación, de manera que pueda distraerme con eso”, sugiere Muñoz. Las opciones pueden variar de acuerdo con los gustos de las personas.
“Se puede hacer deporte, conectar con alguna actividad que sea placentera para mí, como hacerme un masaje, darme un baño de tina o caminar a pie pelado en el pasto o realizar un pasatiempo como tocar un instrumento, escribir, cantar fuerte, meditar, realizar técnicas de respiración o conversar con alguien aquello que me está pasando”, recomienda Navarrete. 4PREFERIR OTROS ALIMENTOSNo obstante, si aún se tienen ganas de comer se puede optar por otros alimentos.
“Cuando uno tiene los típicos antojos, lo más recomendable es consumir alimentos que generen sensaciones similares, como por ejemplo, barras proteicas del sabor deseado, que además aumentan la saciedad, o alimentos de tipo crunchy, que producen el mismo sonido que generan las papas fritas, pero sin necesidad de comer ese alimento”, acota Rodrigo Troncoso, coordinador del Laboratorio de Investigación en Nutrición y Actividad Física del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), de la U. de Chile. 5CONSUMIR UNA PORCIÓN ADECUADAPor último, cabe resaltar que es importante no prohibirse consumir ciertos alimentos. De hecho, señala Mosso, “cuando nos sometemos a restricciones alimentarias, “Los alimentos más buscados en momentos de estrés o ansiedad son los alimentos preparados (comida rápida) y palatables, donde se encuentran los ultraprocesa-dos.
Por ejemplo, alimentos altos en azúcares como las galletas, pasteles o dulces, así como comidas ricas en grasas saturadas como completos, papas fritas o pizza”, dice Rodrigo Troncoso, del INTA de la U. de Chile. lo que provocamos es que nos da más ansiedad y nos queremos comer todos los alimentos que nos estuvimos prohibiendo. Cabe recordar que una alimentación saludable es comer de todos los grupos de alimentos, buscando el equilibrio”. En ese sentido, es importante construir una relación sana con la alimentación. Por eso, puede ser útil “no negar el alimento que genera el antojo, pero sí consumir una porción adecuada. Por ejemplo, en el caso de un chocolate envasado, la idea es consumir lo que se describe en el envase como porción de consumo habitual. Esto previene aumentar la ansiedad y evita una relación negativa con la alimentación”, dice Troncoso. Para ello, Mosso indica que se requiere cultivar una alimentación consciente. “Este enfoque trata de tomar conciencia a través de nuestros sentidos a la hora de comer. Es decir, mirar los alimentos, tocarlos, olerlos y también saborearlos. Y también tomar consciencia de nuestras emociones y pensamientos en el acto de comer”. La alimentación y el estado de ánimo están estrechamente ligados, por ejemplo, en situaciones de estrés o ansiedad. “En esos momentos, el cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y favorecer la preferencia por alimentos altamente calóricos, como los azucarados o grasosos, ya que proporcionan energía rápida. Evolutivamente, esto tenía sentido en contextos de supervivencia, cuando se necesitaba energía inmediata para enfrentar una amenaza, pero hoy este mecanismo no responde a los mismos desafíos”, explica Ximena Muñoz, nutrióloga de la Clínica MEDS. Además de la respuesta hormonal, “cuando las personas experimentan condiciones displacenteras como estrés o ansiedad, tienden, de manera inconsciente, a evitar esas sensaciones incómodas buscando algo que les brinde alivio.
Comer es una de las fuentes de placer más inmediatas y, en este contexto, puede convertirse en un mecanismo para calmar el malestar emocional y recuperar una sensación de confort”, señala Constanza Mosso, nutricionista y académica del Departamento de Nutrición y Dietética de la U. de Concepción. Este comportamiento es normal cuando ocurre de manera ocasional, indica Muñoz. “Todos hemos atravesado momentos de estrés o ansiedad y recurrido a la comida. Sin embargo, se vuelve problemático cuando se convierte en un patrón permanente, es decir, cuando la comida pasa a ser la principal estrategia para manejar las emociones.
El hambre emocional se define como el intento de calmar o resolver problemas emocionales a través de la alimentación, y si esto se vuelve un hábito, puede derivar en una relación poco saludable con la comida”. 1DIFERENCIAR EL TIPO DE HAMBREPara evitar que las emociones controlen la alimentación, es fundamental aprender a diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional.
Sandra Navarrete, psicóloga especialista en obesidad de la Clínica Santa María, explica que “el hambre real o fisiológica suele manifestarse con señales corporales, como dolor de estómago, sensación de vacío, ruido de tripas, dolor de cabeza o incluso cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad”. En contraste, el hambre emocional aparece de forma repentina y suele estar vinculada a un antojo específico, generalmente por alimentos con alta palatabilidad, como el chocolate. “Sin embargo, tras empezar a comer, puede ser difícil detenerse y es común que aparezca una sensación de culpa. Cabe destacar que cuando comes un dulce, por ejemplo, para calmar una sensación displacentera, ese efecto dura aproximadamente tres minutos”, señala Muñoz.
Por eso, el llamado es a hacer una pausa de cinco minutos antes de comer y evaluar qué tipo de hambre se está experimentando.. Expertos explican cómo distinguir de forma sencilla el hambre fisiológica de la emocional. También aconsejan preferir alimentos saludables pero crujientes, que generen el mismo sonido de las papas fritas, y llaman a no prohibir comidas, entre otras medidas. ESTOS ESTADOS SUELEN AUMENTAR EL APETITO Y LA PREFERENCIA POR PRODUCTOS CALÓRICOS: