¿Puede la velocidad con la que camino decir qué tan viejo estoy?
¿ Puede la velocidad con la que camino decir qué tan viejo estoy? ¿ Puede la velocidad con la que camino decir que tan viejo estoy? Andrés Rúfales u Pablo Gargallo” (The Con versation) Durante décadas, hemos sabido que la for ma en que camina, en particular su velocidad velocidad al caminar, esta ligada a su salud. Un estudio estudio incluso ha propuesto que se conside re un signo vital, al igual que la frecuencia cardiaca y la presion arterial.
Diversos estudios han encontrado una re lación entre la baja velocidad al caminar en adultos mayores de 65 años un mayor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares, caídas (que podrian provocar provocar fracturas), hospitalización e incluso un aumento (le la tasa de mortalidad general. Una mayor velocidad al caminar, por otro lado, se asocia con una mayor capacidad funcional, lo que signifiea una mejor capacidad capacidad para moversey realizar actividades de forma Independiente. También está rda cionado con una mayor longevidad. Pero, ¿qué tan rápido debes caminar? Los estudios recomiendan algunas pruebas sim pies, que consisten principalmente en cro nometrar el tiempo que tarda una persona en caminar entre dos puntos a su ritmo habitual. habitual. Esta prueba se realiza a una distancia de cuatn) metros. Una velocidad inferior a 0,8 metros por segundo se asocia con un ma yor riesgo de fragilidad.
Cómo mejorar la velocidad al caminar Si bien existe un ligero desacuerdo en cuan to al mejor ejercicio para aumentar lavelo cidad al caminar, el patrón que parece más efectivo es el entrenamiento multicompo nente, que incluye varias formas diferentes de ejercicio: Los ejeivicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar la estabilidad y prevenir caídas. Por ejemplo, caminar en línea recta po niendo un pie delante del otro, o pararse so bre una pierna, alternando cada 10-15 segundos. segundos. Los ejercicios de flexibilidad pueden me jorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. lesiones. Los beneficios del movimiento para aliviar el dolor de espalda están bien docu mentados. Los ejercicios musculares ayudan a forta lecer las piernas, los gluteos y otras areas del cuerpo. Estos pueden ser tan sencillos como ponerse de piey sentarse en una silla.
El ejercicio aeróbico mejora la resistencia y puede incluir caminar en sí o la marcha nórdica (con bastones de senderismo). ¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitamos? Las principales guías de actividad física re comiendan que, siempre que esten física y médicamente capad tados, cada adulto rea lice al menos 150 minutos de ejercicio aeó ribico moderad amente intenso por semana. “Moderado” significa que no está demasia do sin al lente) para mantener una conversa ción, pero sí lo suficiente como para notar un aumento de la frecuencia cardíaca y res piratorla.
Hay pocas razones para no hacer este tipo de ejercicio, y es beneficioso para las jersonas con enfermedades crónicas, in cluidos pmblemas cardiovasculares, afeccio nes metabólicas o incluso cáncei Resistencia muscular: ¿ Cómo y cuánto? Tradicionalmente se han recomendado ejercicios ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 veces por semana, con al menos una serie por sesión de ejercicio de los principales grupos musculares: musculares: piernas, glúteos, pectorales, espal da y brazos. Sin embargo, estudios más recientes sugle ren que hacer ejercicios de fortalecimiento menos intensos pero más frecuentes puede ser una forma efectiva de mantener la masa muscular y la fuerza. Este significaría hacerlos hacerlos casi todos los días, incluyendo incluso incluso pequeños “refrigerios” de ejercicio a lo largo del día. Úsalo o plérdelo Si no los entrenamos, la masa musculary la fuerza disminuyen con el tiempo. Esto no solo afecta a nuestra movilidad, sino que también aumenta el riesgo de problemas de salude incluso la muerte. Un poco de ejer cicio diario puede marear una gran diferen cia. Por lo tanto, le recomendamos que intente intente mantener su condición física tanto como sea posible, tanto para mejorar su sa lud inmediata como para prevenir proble mas futuros. Si no sabes por dónde empezar, la mejor opción siempre es consultar a un profesio nal. Si tienes dificultades o limitaciones para hacer ejercicio, un fisioterapeuta pue de ayudarte a elaborar un plan de ejercicios especializado o puede adaptarlo a tus necesidades. necesidades. Andrés Ráfaleses fisioterapeuta, docente e Investigador de la Universidad San Jorge. * *Pablo Gargallo es docente e Investigador en Fisioterapia, Uniwrsidad San Jorge. L)hersos estudios han encontrado una relación entre la velocidad al caminar y un mayor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares y caídas, entre otras cosas. Una mayor velocidad al caminar suele asociarse con una mayor capacidad funcional..