Sepa cómo ejercitarse para el dolor de cuello y espalda en la oficina
Sepa cómo ejercitarse para el dolor de cuello y espalda en la oficina El El trabajode oficina, especialmente especialmente frente al computador. significa mantener la misma postura postura corporal -o con ligeras varianzas varianzas -durante horas.
A esto se añade, en el caso de largas distancias entre el trabajoy la casa, el sedentarismo sedentarismo y escasa movilidad. otorgada sólo por algunos miles de pasos al interiorde inmuebles, en la calle o estaciones estaciones de metro. Esta rutina rutina puede favorecer la aparición aparición de molestias en la zona zona cervical, es decir, en la parte alta de la columna, detras del cuello. El dolor en estos lugares no solo impacta el bienestar bienestar diario, sino también la productividad. En muchos casos, se relaciona con malas malas posturas. flilta de pausas activas y escaso movimiento, movimiento, fictores que pueden prevenirse prevenirse mediante pequeños y simples ejercicios. desarrollables desarrollables en el entorno del propio escritorio.
La académica de Kinesiologfa Kinesiologfa de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Waleska Waleska Reyes, explicó que el movimiento es clave para aliviar y evitar las molestias cervicales, e incorporar ejercicios durante el día puede marcar una diferencia diferencia significativa en la salud musculoesquelética.
Para la movilidad cervical, cervical, es decir, cuando producto producto del dolor ya no se puede levantar la cabeza o girar el cuello con ficilidad. la docente aconsejó “realizar “realizar movimientos suaves de rotación de la cabeza hacia ambos lados”, lo que ayuda a disminuir la rigidez. “Este ejercicio favorece la movilidad articular y permite permite liberar tensión acumulada, acumulada, especialmente después después de largos periodos frente al computador”. subrayó subrayó la también doctora en biomedicina de la Universidad Universidad de Granada. España.
El cuello funciona en conjunto con la columna dorsal, agregó Reyes. por lo que “trabajar la movilidad torácica es fundamental”. Para esto, es necesario salir de la postura encorvada, en flexión de tronco o lo que se conoce popularmente como “andar agachada”. Este sencillo movimiento movimiento ayuda a reducir la carga del cuerpo sobre la zona cervical, mejora la postura general y disminuye el dolor dolor de espalda y cuello. TRAPECIOS El trapecio es el músculo que une el cuello y la es palda, en el límite con los omoplatos. omoplatos. Allí se deposita la carga del cuelloy la cabeza. Debido a su extensión, el trapecio se divide en tres: superior. medio e inferior.
Para estirar el trapecio superior, es decir, la parte del cuelloy el comienzo de la espalda. la académica aconsejó inclinar la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, lo que permite estirar el músculo.
“Para intensificar intensificar el ejercicio, se puede aplicar una leve presión con la mano, siempre de forma controlada, ayudando ayudando a liberar tensión acumulada acumulada en cuello y hombros”. hombros”. Luego repetir a un lado y otro.
Si la molestia se ubica en el trapecio medio, área que une a los hombros por detrás, hay que llevar los brazos hacia el frente, entrelazar entrelazar las manos y empujar empujar hacia adelante, lo que permite separar las escápulas escápulas (u omoplatos), generando generando un efecto de redondear redondear la espalda alta”, dijo la kinesióloga. Este movimiento ayuda ayuda a aliviar la tensión en la zona media de la espalda, que muchas veces contribuye contribuye al dolor cervical.
Finalmente, otra de las zonas donde la postura del trabajo de oficina puede causar molestias es el músculo esternocleidomastoideo, esternocleidomastoideo, que une a la cabeza cabeza y el cuello, hasta llegar llegar al comienzo de las cIavfculas. cIavfculas. En otras palabras, aquello que se “duerme” cuando se adopta tina mala mala postura en el escritorio o en la cama.
Para combatir su rigidez, rigidez, la académica señaló que es preciso “girar la cabeza cabeza hacia un lado y luego inclinarla levemente hacia atrás, lo cual permite trabajar trabajar el músculo es ternocleidomastoideo”. ternocleidomastoideo”. Este estiramiento contribuye contribuye a reducir la rigidez en la zona frontal del cuello, cuello, especialmente en personas personas que mantienen una postura fija durante largos periodos. La especialista recalcó que. “más allá de ejercicios específicos. lo más importante importante es evitar la inmovilidad inmovilidad prolongada.
Cambiar de posición, realizar pausas pausas activas y mantener una adecuada ergonomía (postura (postura corporal) son medidas medidas fundamentales para prevenir el dolor cervical”. IR AL MÉDICO La cervicalgia. como se conoce conoce técnicamente al dolor cervical, indica la Asociación Asociación chilena de Seguridad (AChS) en su página web, es una dolencia “relativamente “relativamente común. Se estima que afectaa casi un 10% de la población” en el país. Sin embargo, hay que consultar a un especialista cuando las molestias no pasan después de algunas semanas, o se extienden hacia otras zonas del cuerpo, cuerpo, tornando ya la espalda entera. “En la mayoría de los casos se trata en forma conservadora, sin cirugía”, cirugía”, precisa la organización organización de salud enfocada en los trabajadores. Este dolor, aparte de una mala postura, “se pilede producir por problemas musculares o lesiones en las distintas estmcturas de la columna, como vértebras, vértebras, articulaciones, discos, discos, ligamentos, nervios o médula.
Sin embargo, también está relacionado al estrés, ya que cuando una persona está bajo mucha mucha presión se contractura muscularmente”. Junto a las breves pausas en la rutina y ejercicios antes antes señalados, la AChS recomienda recomienda para prevenir las dolencias en el cuello bajar el estrés emocional por medio medio del deporte, técnicas de relajación, aprovechar de mejor forma los tiempos libres libres o revisar las cargas de trabajo cuidadosamente. También hay que hacer reposo si se practican deportes deportes fuertes. Es preciso evitar movimientos bruscoso bruscoso de contacto, ya que el cuerpo necesita recuperarse, sobre todo si de lunes a viernes lleva una vida más bien sedentaria.
Otro consejo para evitar el dolor de cuello y espalda es dormir con el cuello en posición neutra: esta se logra logra al “usar una almohada relativamente plana”. Memás, hay que “evitar dormir dormir boca abajo”. O SIJTTtTOCK [TENDENCIASI Sepa cómo ejercitarse para el dolor de cuello y espalda en la oficina Muchas horas en la misma posición requieren ser compensadas con movimientos suaves y oja:lá caminar. V.B.V. : 4 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL MISMO LUGAR DE TRABAJO PUEDEN SER DE GRAN AYUDL.