Autor: SOFÍA MALUENDA

Dormir menos y despertar más: así cambia el sueño con la edad (y qué se puede hacer al respecto)
Dormir menos y despertar más: así cambia el sueño con la edad (y qué se puede hacer al respecto) SE VUELVE MÁS LIGERO Y FRAGMENTADO, Y HAY UNA MENOR DURACIÓN DEL SUEÑO TOTAL NOCTURNO¿ Y las siestas?Aníbal siente que ya llegó definitivamente a la vejez. A sus 63 años, le está costando dormir hasta tarde y durante la semana se despierta antes de su alarma. “Lo que me llama mucho la atención es que, independiente de la hora en que me acueste, igual me despierto antes que suene el despertador”, cuenta. “Además, me levanto muchas veces en la noche. A estas alturas, la verdad es que ya me resigné a que sea así”, agrega.
“Es normal que el sueño cambie con la edad, pero no es un mito ni significa que sea saludable dormir mal”, dice Hugo González, médico internista y geriatra, e instructor adjunto de la sección de Geriatría UC. “Los adultos mayores suelen experimentar ciertos cambios naturales en sus patrones de sueño, aunque esto no implica necesariamente una disminución drástica de las horas de sueño recomendadas”, complementa.
Entre los cambios normales menciona una disminución del sueño profundo (al reducirse, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado) y una menor duración total del sueño nocturno: “Pueden dormir entre 6 y 7 horas en lugar de las 7 a 9 horas habituales en adultos más jóvenes”, dice. A su vez, se producen despertares nocturnos más frecuentes. “A medida que va pasando la edad, es habitual que disminuyan las horas de sueño, pasando de entre 14 y 17 horas en un recién nacido hasta 6 a 8 en los adultos mayores.
Además de eso, el sueño con la edad se vuelve más superficial y fragmentado, siendo un sueño de menor calidad; sumado a lo anterior, suelen despertar más temprano y dormir más siesta”, coincide Carolina Oliva, otorrinolaringóloga y especialista en sueño de Clínica Indisa, quien agrega que esto ocurre debido a cambios naturales en el ciclo circadiano, que es el que regula nuestro sueño-vigilia, pero además se suma que durante el envejecimiento aumenta la prevalencia de otras enfermedades del sueño, como la apnea obstructivaCuándo acudir a un especialista:Es importante consultar a un especialista en sueño cuando los problemas para dormir persisten o afectan la calidad de vida, dice Hugo González, médico internista y geriatra, e instructor adjunto de la sección de Geriatría UC.
Explica que algunas señales clave son:1INSOMNIO CRÓNICO (MÁS DE 3 SEMANAS): Si tiene dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o se despierta demasiado temprano al menos 3 noches por semana durante varias semanas, y esto interfiere con sus actividades diarias, es hora de buscar ayuda, dice. 2CANSANCIO EXCESIVO DURANTE EL DÍA: -Si se siente somnoliento o fatigado a pesar de haber dormido lo suficiente. -Si le cuesta concentrarse o se queda dormido en momentos inapropiados (por ejemplo, viendo la televisión o leyendo). 3SOSPECHA DE APNEA DEL SUEÑO: -Ronquidos fuertes y pausas respiratorias durante el sueño. -Despertares frecuentes con sensación de ahogo o boca seca. -Dolores de cabeza matutinos o sensación de sueño no reparador. 4MOVIMIENTOS INVOLUNTARIOS DURANTE LA NOCHE -Síntomas de síndrome de piernas inquietas (sensación de hormigueo o necesidad urgente de mover las piernas al acostarse). -Movimientos bruscos de las extremidades que interrumpen el sueño (trastorno de movimientos periódicos de las piernas). 5CAMBIOS DE COMPORTAMIENTO NOCTURNO O CONFUSIÓN: -Alucinaciones, episodios de confusión o agitación nocturna, especialmente en personas con deterioro cognitivo o enfermedad de Alzheimer. -Parálisis del sueño o pesadillas frecuentes que causan miedo a dormir. 6DEPRESIÓN, ANSIEDAD O ESTRÉS PROLONGADO -Si los problemas emocionales están contribuyendo al insomnio, puede ser necesario un enfoque combinado entre el especialista del sueño y un psicólogo o psiquiatra. ¿A quién acudir? -Especialista en medicina del sueño o neurólogo. -Psiquiatra, si los problemas de sueño están relacionados con ansiedad o depresión. -Cardiólogo o neumólogo, en casos de apnea del sueño o trastornos respiratorios. del sueño, el insomnio o el síndrome de piernas inquietas.
González también menciona como factores que pueden afectar el uso de medicamentos: “Muchos adultos mayores toman medicamentos para diversas condiciones (hipertensión, diabetes, enfermedades del corazón y depresión, entre otros) que pueden causar efectos secundarios que alteran el sueño, como insomnio, pesadillas o somnolencia diurna”, señala. Tambiéncomenta que la falta de ejercicio físico o de exposición a la luz solar durante el día puede interferir con el ciclo sueño-vigilia. Cambios en la rutina tras la jubilación, menos estímulos sociales o pasar mucho tiempo en casa pueden afectar igualmente la calidad del sueño, explica.
Qué se puede hacer“Si bien existen cambios naturales con el paso de los años, nuestra salud del sueño es fundamental en cualquier etapa de la vida; por lo tanto, siempre es importante realizar una buena rutina de sueño, además de recibir tratamiento en caso de trastornos del sueño”, recalca la especialista de Clínica Indisa.
González coincide: “Aunque algunos cambios en el sueño son parte natural del envejecimiento, se puede actuar para mejorar la calidad del sueño y prevenir que estos problemas afecten la salud”. Dentro de las mejores estrategias, Oliva menciona conservar una adecuada higiene del sueño. Esto incluye tener una rutina regular a la hora de dormir y levantarse, incluido durante el fin de semana; que la habitación sea cómoda, con temperatura adecuada y sin luces; realizar ejercicio de forma regular. En cuanto a las co-sas que hay que evitar, menciona comer tarde o beber alcohol, el uso de pantallas en la habitación y el consumo de tabaco y cafeína.
“Lo más efectivo para todas las personas mayores es adquirir hábitos que le den las señales adecuadas al reloj biológico para que nos pueda hacer dormir el tiempo adecuado y suficiente”, dice Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes. Señala que la primera medida tiene que ver con las correctas señales del ciclo de luz y oscuridad. “Es importante que dentro de la casa esté oscuro dos horas antes de la hora en la que uno planifica acostarse”, aconseja. La segunda medida es que el dormitorio se ocupe netamente para dormir y no pasar ahí gran parte del día.
“También hay que evitar el uso de hipnóticos, ya que generan un sueño anormal y pierden su efectividad, además de producir dependencia”, advierte, y por último, recomienda despertarse con un horario fijo, exponerse a la luz y realizar actividad física, “porque la mejor manera de combatir la somnolencia es moviéndose”. ENVEJECIMIENTOACTIVOPALas siestas pueden ser una espada de doble filo, advierte González: “Bien manejadas, ayudan a recuperar energía, mejorar el estado de alerta y reducir el riesgo de caídas o errores por fatiga, pero por el contrario, mal gestionadas, pueden empeorar el insomnio o interferir con el ciclo del sueño nocturno”. ¿Cuándo las siestas ayudan? El especialista dice que si son de una duración corta (20-30 minutos), mejoran el rendimiento cognitivo y físico sin afectar el sueño nocturno. Además, deben ser antes de las tres de la tarde.
“Si la siesta es demasiado tarde, es más probable que retrase la hora de dormir”, recalca. ¿Cuándo pueden empeorar el problema? Si son largas (más de 1 hora) o muy frecuentes, aumentan la somnolencia diurna y reducen la necesidad de sueño nocturno. En personas con insomnio crónico, las siestas pueden mantener el ciclo de privación de sueño nocturno al eliminar la presión natural del cuerpo por dormir. Con el calorDurante las últimas semanas, a muchas personas les ha costado conciliar el sueño debido a las altas temperaturas. “Los pacientes adultos mayores son particularmente frágiles a los cambios de temperatura, ya que tienen una menor termorregulación.
Por lo tanto, es importante mantener una habitación a una temperatura ideal (18 grados), mediante ventilación, pero además h a y q u e t e n e r precaución con el uso de ventiladores que lleg u e n d i r e c t a mente al cuerpo, o con el uso de ai-re acondicionado que puede irritar la vía aérea superior, sobre todo en adultos mayores”, precisa Oliva. “El calor afecta negativamente a todas las personas. Nuestro reloj biológico necesita inducir el sueño, y para eso, la temperatura corporal debe disminuir”, sostiene De Marinis. Algunas recomendaciones son que la habitación esté en torno a los 20 grados. Para ello, hay que refrescar la casa y abrir las ventanas temprano durante la mañana para que entre el aire y cerrar cuando comience a hacer calor. Otras recomendaciones son el uso de un ventilador en velocidad baja para no tener problemas con el ruido. Junto con esto, lo ideal es que se cuente con un temporizador para apagarlo entre las 3:00 y las 4:00 de la mañana, debido a que a esa hora la temperatura ambiente empieza a bajar. También hay otros consejos básicos, como usar ropa liviana y de algodón para dormir y darse una ducha tibia antes de irse a la cama. Para algunas personas puede ser útil rociar con agua muy levemente la almohada o parte de la ropa de cama.
“Si bien existen cambios naturales con el paso de los años, nuestra salud del sueño es fundamental en cualquier etapa de la vida”. “La falta de ejercicio físico o de exposición a la luz solar durante el día puede interferir con el ciclo sueño-vigilia”. “Lo más efectivo para todas las personas mayores es adquirir hábitos que le den las señales adecuadas al reloj biológico para que nos pueda hacer dormir el tiempo adecuado y suficiente”. Carolina Oliva, otorrinolaringóloga y especialista en sueño de Clínica Indisa. Hugo González, médico internista y geriatra, e instructor adjunto de la sección de Geriatría UC.
Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes.. Aunque algunas variaciones son parte natural del envejecimiento, se puede actuar para mejorar la calidad del descanso y prevenir que estos problemas afecten la salud, dicen los especialistas.
Conservar una adecuada higiene del sueño es clave, agregan, y las siestas pueden ser “un arma de doble filo”. SE VUELVE MÁS LIGERO Y FRAGMENTADO, Y HAY UNA MENOR DURACIÓN DEL SUEÑO TOTAL NOCTURNO Si las siestas son largas o muy frecuentes, aumentan la somnolencia diurna y reducen la necesidad de sueño nocturno, dicen los expertos.